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筋トレとむくみ解消のコツ②

• 2020.07.10
• コラム

体の引き締めには体幹トレーニングが効果的

ここからは、効率的に体を引き締めるためにおすすめのトレーニングをご紹介します。

たるみの改善に効果的なのが体幹トレーニング。
そもそも体幹とは何なのかを押さえた上で、初心者でも継続しやすいトレーニングを見ていきましょう。

体幹とは？

一般的に、体幹はおなかや背中周りの体を支える筋肉（体幹筋）のことをいいます。
体幹を鍛えることで、体全体の引き締めや姿勢改善につながるとされており、
ほかにも次のようなメリットが期待できます。

●体重を支えられるようになり、関節への負担を軽減できる
●基礎代謝がアップしてやせやすい体になる
●筋肉のバランスを整えられる
●運動のパフォーマンスがアップする

初心者にもおすすめの体幹トレーニング

体幹トレーニングはさまざまな種類がありますが、ここでは初心者でも実践しやすい3種類のトレーニングを解説します。

●プランク
腹筋をメインに鍛えられるプランク。体の軸を1本の棒のようにイメージして姿勢を保つことがポイントです。
慣れてきたら、少しずつポーズをキープする時間を延ばしましょう。

1.四つ這いの状態から、両肘・両腕を床につき肩幅程度に開く。
2. 膝を床から浮かせまっすぐに伸ばし、つま先を床に下ろします。
体重は肘・腕、つま先で持ち上げ、腹筋に力を入れて体幹を安定させましょう。
3. 10〜15秒キープを2セットほど行います。静止しているあいだは、呼吸を止めないように注意しましょう。

●バックプランク
バックプランクはプランクの逆バージョンで、背筋を全体的に鍛えられるトレーニングです。
プランクとセットで行うと◎。

1.仰向けの状態で、肩のしたに手首がくるように手の位置を設定します。指先はご自身の方を向くようにしましょう。
(※手首に痛みがある場合は控えます)腕を支えに上体を起こします。
2. お尻を浮かせて、手のひらとかかとだけで体を支えましょう。顎を軽く引いて、目線は天井を見るようにします。
3. 30秒ほどキープしましょう。

簡単に感じる場合は、手のひらの代わりにひじとかかとで支えるようにすることで、負荷がアップします。

～おわりに～

自分の体はむくんでいないと思っていても、実は自覚なしにむくんでいることも。
生活習慣を振り返りつつ、体に水分や老廃物が溜まらないよう心掛けることが大切です。
簡単な体幹トレーニングも取り入れて、まずは1週間、さらに2週間…と継続し、体の変化をチェックしてみましょう。

また、運動不足の解消や筋力アップを目指す手段として、ジムやフィットネスクラブの活用もおすすめです。

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