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骨盤ゆがみを予防するには？

• 2019.07.12
• コラム

骨盤をリセットしても、筋肉量が減少していたり、日常の姿勢が良くないと、元に戻ってしまいます。

ここでは骨盤と関連が深い、腹筋と大腰筋を維持する運動と、日常の姿勢についての注意を紹介します。

▷だれでも腹筋運動

腹筋運動は苦手、という方は多いでしょう。

でも、腹筋は骨盤を支える筋肉の１つなので、やりやすい腹筋運動を続けましょう。

床に座って、膝を立て、両手で膝小僧をおさえます。

ゆっくりからだを後ろへ倒し、腹筋に力が入ったと感じたあたりで止め、息を吐きながら10秒（できない場合は５秒）ほどキープしたら、元に戻ります。

元に戻るときも腹筋を利用するのが理想ですが、手の力を借りることで無理なく戻ることができます。

最初は10回程度から始めましょう。

▷タオルはさみスクワット

腰から太ももにかけての大腰筋は、立ったり、歩いたりするときに骨盤を支える重要な筋肉です。

立った姿勢で両膝のあいだにタオルを1枚はさみ、その姿勢でスクワット（屈伸）をします。

スクワットにより大腰筋が鍛えられるだけでなく、両膝を締めることで骨盤ゆがみの矯正にもつながります。

とくに立った姿勢のときに両膝が開いたり、膝が曲がる方には効果的です。

スクワットは背筋を伸ばしてやりましょう。最初は50回程度、なれたら100回を目標に。

一方、予防のためには日常の姿勢やクセを見直すことも大切です。

立ち姿勢、歩行姿勢、座り姿勢などが悪いと、骨盤や筋肉へのストレスが改善されません。

＜立ち姿勢＞ … 立っているとき、片足に体重をのせ、腰をゆがめるクセはありませんか。片側の骨盤や筋肉への負担が大きくなるので、意識的に両足に体重をのせるようにしましょう。

＜歩行姿勢＞ … 中高年の方には、歩くときの軸がぶれたり、後ろに重心がかかる歩き方をしている例が少なくありません。靴のかかとの減り方に偏りがある（左右片方だけが減る、外側だけが減るなど）場合は、この傾向があります。歩くときは、道路にまっすぐのライン（帯）を想定し、その上を歩くようにイメージしてみましょう（視線は足元を見ず、少し遠くに）。それだけで自分の歩き方が変わったと感じるはず。歩き方は腰から前に出る感じを大切にし、膝を少し伸ばすのが基本（ただし、膝痛のある方は無理をしないでください）。「歩行姿勢計」で自分の歩きグセを知り、正しい歩行姿勢を確認するのもいい方法です。

＜座り姿勢＞ … 椅子に座るときは、できるだけ足を組まないように心がけましょう。床に座るとき、女性には横座りが多いのですが、同じ姿勢を続けないように、ときどき座る向きを変えましょう。